Când programul se aglomerează, somnul ajunge adesea pe ultimul loc. Te culci mai târziu, uiți să bei apă și înlocuiești prânzul cu o gustare rapidă. La început, par compromisuri mici, dar, dacă devin rutină, merită să te oprești și să te gândești cum îți poți organiza mai bine ziua.
Somnul suficient, hidratarea și alimentația variată contribuie la starea generală de sănătate și la susținerea imunității. Nu garantează că vei evita răceala, însă sunt obiceiuri importante pe care le poți menține și în sezonul rece. Cheia este să le integrezi în program fără să transformi fiecare recomandare într-o obligație.
Somnul: de ce contează regularitatea
Pentru mulți adulți, o seară aglomerată înseamnă mai puține ore de somn. CDC recomandă adulților între 18 și 60 de ani cel puțin 7 ore de somn pe noapte, deși nevoile individuale pot varia. Somnul suficient susține sănătatea și funcționarea de zi cu zi.
Legătura dintre somn și susceptibilitatea la răceală a fost analizată într-un studiu publicat în 2015 de Prather și colaboratorii săi. Cercetătorii au urmărit 164 de adulți sănătoși, au măsurat obiectiv durata somnului timp de șapte zile, apoi au expus participanții la un rinovirus în condiții controlate. Cei care dormiseră cel mult șase ore pe noapte au avut un risc de aproximativ patru ori mai mare de a dezvolta o răceală decât cei care dormiseră peste șapte ore.
Totuși, durata somnului nu a fost asociată cu rata infectării, ci mai degrabă cu apariția manifestărilor clinice ale răcelii. Rezultatele sugerează că somnul insuficient poate influența modul în care organismul reacționează la infecție, însă studiul nu demonstrează o relație directă de cauzalitate.
Nu trebuie să-ți schimbi radical programul pentru a acorda mai multă atenție somnului. Începe cu pași mici, pe care îi poți integra treptat în rutina zilnică:
- încearcă să te culci la o oră relativ constantă;
- pregătește de seara hainele, geanta sau prânzul pentru a avea o dimineață mai liniștită;
- rezervă-ți timp pentru relaxare înainte de culcare și limitează folosirea telefonului dacă observi că îți întârzie somnul;
- dacă problemele de somn persistă sau îți afectează activitățile zilnice, cere sfatul medicului.
O noapte cu puține ore de somn nu înseamnă automat că te vei îmbolnăvi. Mai important este să revii la un program regulat și să acorzi odihnei atenție pe termen lung, fără să încerci să recuperezi totul dintr-odată.
Hidratarea: un obicei mai ușor de păstrat când apa este la îndemână
În zilele pline, este ușor să uiți să bei lichide. O sticlă lăsată lângă laptop sau un pahar de apă la micul dejun pot transforma hidratarea într-un gest firesc, fără să fie nevoie să urmărești permanent o anumită cantitate.
Apa este o alegere simplă, iar ceaiurile și supele ajută și ele la aportul de lichide. Necesarul variază în funcție de activitatea fizică, temperatură și starea de sănătate. Dacă medicul ți-a recomandat să limitezi lichidele, urmează indicațiile primite.
Când ai o răceală, consumul suficient de lichide poate ajuta la ameliorarea simptomelor. Potrivit CDC, răceala se ameliorează, de regulă, de la sine, iar măsurile de îngrijire pot contribui la gestionarea manifestărilor neplăcute.
Pentru a face hidratarea parte din rutina zilnică, încearcă să:
- bei un pahar de apă la micul dejun;
- ții o sticlă la îndemână în timpul programului de lucru;
- incluzi o supă sau un ceai în meniul zilnic, dacă îți plac;
- alternezi apa cu alte băuturi potrivite pentru tine, dacă nu îți place apa simplă.
Dacă ești bolnav și nu poți păstra lichidele sau observi semne de deshidratare, cere sfatul unui medic. Încearcă să bei regulat pe parcursul zilei, în loc să recuperezi seara lichidele pe care nu le-ai consumat.
Alimentația variată: mese simple, fără reguli complicate
O alimentație echilibrată nu presupune rețete speciale pentru sezonul rece sau ore întregi petrecute în bucătărie. Poți alcătui mese hrănitoare folosind ingrediente accesibile și combinații ușor de pregătit.
Încearcă să alternezi sursele de proteine, precum ouăle, peștele și leguminoasele, cu legume, fructe și alimente precum cerealele, pâinea sau cartofii. Varietatea te ajută să obții nutrienții de care organismul are nevoie pentru funcționarea normală.
Pentru zilele aglomerate, poți alege variante practice:
- mic dejun: iaurt cu ovăz și fructe sau ouă cu pâine;
- prânz: supă de legume, fasole ori linte cu o garnitură simplă;
- cină: pește, ouă sau leguminoase, alături de legume;
- când ai puțin timp pentru gătit: legume congelate, conserve simple sau mâncare pregătită în avans.
Pentru a sprijini organismul în sezonul rece, poți include cu ușurință în meniul zilnic legume bogate în vitamina C (cum ar fi ardeii grași, broccoli sau varza), alături de alimente bogate în zinc (semințe de dovleac, linte, carne slabă sau ouă). De asemenea, sursele naturale sau suplimentarea de vitamina D3 – din pește gras, gălbenuș de ou sau produse fortificate – completează perfect o alimentație gândită să îți susțină vitalitatea și sistemul imunitar.
Dacă răceala îți reduce pofta de mâncare, încearcă porții mai mici și alimente pe care le tolerezi bine. Dacă ai alergii alimentare sau urmezi un regim recomandat medical, respectă indicațiile primite.
Cum pot completa suplimentele rutina din sezonul rece
Pe lângă obiceiurile sănătoase, unele persoane aleg suplimente alimentare pentru a completa aportul anumitor nutrienți sau pentru a include ingrediente vegetale în rutina zilnică.
În gama de suplimente pentru răceală de la Alevia se regăsesc formule cu vitamine, minerale sau extracte vegetale care sunt de ajutor pentru răceală, având compoziții și recomandări diferite de administrare.
Alegerea unui produs trebuie să țină cont de ingrediente și de sursa acestora, de cantitățile declarate pe etichetă, de instrucțiunile de utilizare și atenționări, precum și de nevoile individuale.
Suplimentele pot completa rutina zilnică, dar nu înlocuiesc o alimentație variată și obiceiurile sănătoase. Dacă urmezi un tratament, ai o afecțiune sau dorești să administrezi un supliment unui copil, cere sfatul medicului ori farmacistului.
Înainte de a alege un supliment, ține cont de câteva aspecte importante:
- verifică ingredientele și sursa acestora, citind cu atenție lista completă de pe etichetă;
- compară cantitățile ingredientelor per porție și respectă doza recomandată;
- urmează instrucțiunile privind administrarea și durata utilizării;
- citește precauțiile de pe etichetă, mai ales dacă ai anumite afecțiuni sau urmezi un tratament;
- alege un produs potrivit vârstei și situației tale, ținând cont că sarcina, alăptarea și unele probleme de sănătate pot necesita sfatul unui medic sau farmacist.
Suplimentele alimentare pot completa rutina zilnică, dar nu înlocuiesc o alimentație variată și obiceiurile sănătoase. Dacă urmezi un tratament, ai o afecțiune sau dorești să administrezi un supliment unui copil, cere sfatul medicului ori farmacistului.
Când apar simptomele, acordă-ți timp pentru odihnă
O rutină sănătoasă trebuie să poată fi adaptată atunci când nu te simți bine. Dacă apar simptome de răceală, redu activitățile solicitante pe cât posibil, acordă-ți timp pentru odihnă și consumă suficiente lichide. Evită să îți suprasoliciți organismul sau să adaugi suplimente la întâmplare.
Potrivit CDC, odihna și consumul suficient de lichide pot ajuta la ameliorarea simptomelor obișnuite ale răcelii. Solicită sfatul medicului dacă ai dificultăți de respirație, semne de deshidratare, febră care durează mai mult de patru zile sau simptome care persistă peste zece zile fără ameliorare. Cere ajutor medical și dacă simptomele se agravează.
În restul sezonului, poți adopta măsuri simple pentru a reduce riscul de infecții respiratorii: spală-te frecvent pe mâini, aerisește încăperile pentru a îmbunătăți calitatea aerului și evită contactul apropiat cu persoanele bolnave.
CDC recomandă și obiceiuri sănătoase precum somnul suficient, activitatea fizică și alimentația echilibrată. În plus, vaccinarea antigripală anuală este cea mai bună metodă de reducere a riscului de gripă sezonieră și a complicațiilor sale.
Nu ai nevoie de un plan complicat pentru a avea mai multă grijă de tine în sezonul rece. Începe cu câteva obiceiuri ușor de menținut, precum un program regulat de somn, hidratarea pe parcursul zilei și mesele variate. Adaptează-ți rutina în funcție de program și acordă-ți timp pentru odihnă atunci când nu te simți bine.
Informațiile din acest articol au scop educativ și informativ. Nu înlocuiesc consultul unui medic sau farmacist.
Referințe:
– https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
– https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4531398/
– https://www.cdc.gov/flu/prevention/actions-prevent-flu.html
– https://www.cdc.gov/common-cold/media/pdfs/2024/04/CommonCold_fact_sheet_508.pdf
